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Notícia - Os 10 mandamentos do controle de colesterol
28/03/2017
Os 10 mandamentos do controle de colesterol
As doenças cardiovasculares (DCV) são consideradas a maior causa de mortalidade no mundo. Sua prevalência tem sido associada ao estilo de vida sedentário e ao aumento do consumo de alimentos ricos em gordura saturada, trans e alimentos refinados. Outro fator de risco é a elevada concentração plasmática de colesterol.
O LDL-colesterol elevado, conhecido como “mau colesterol”, é um importante fator de risco para o desenvolvimento da aterosclerose (formação de placas de gorduras nas paredes das artérias), sendo essa a principal causa de diversas doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e aneurismas da aorta.
Além de ter uma dieta equilibrada e bons hábitos de vida, você pode estar se perguntando se há algo mais que possa ser feito para reduzir o colesterol. Por isso elaboramos os 10 Mandamentos do Controle de Colesterol, com dicas fáceis que podem ser seguidas por qualquer pessoa. Ao adotar esses mandamentos, você vai estabelecer uma base sólida para o controle de colesterol ao longo da vida.
Saiba como estão seus níveis de colesterol sanguíneos
Fazer o controle regular é essencial para ter uma boa saúde a longo prazo. Os especialistas recomendam que os adultos a partir de 20 anos devem verificar suas taxas de colesterol pelo menos uma vez a cada cinco anos.
Você pode exigir uma triagem mais frequente, se tiver certos fatores de risco para doença cardíaca ou se os resultados de seus testes forem motivos de preocupação. O recomendado é manter o colesterol total abaixo de 200 mg/dl, com o LDL (mau colesterol) abaixo de 130 e o HDL (bom colesterol) acima de 40.
Conhecimento é poder!
Comece com uma avaliação de seus fatores de risco pessoais para doença cardíaca. Algumas mudanças no estilo de vida devem ser parte do seu plano de gestão de colesterol, como melhorar seus hábitos alimentares, fazer mais exercícios e parar de fumar, por exemplo.
Aprenda o máximo que puder sobre o próprio colesterol. Suas funções no organismo, a diferença entre eles (LDL – mau colesterol – e HDL – bom colesterol) e quais alimentos podem ajudar a manter suas taxas saudáveis.
Livre-se dos quilos extras
Se você pesa mais do que deveria, emagrecer pode produzir uma queda significativa nos seus níveis de colesterol. O excesso de peso atrapalha o metabolismo normal da gordura. Assim, mesmo que você esteja comendo menos gordura, a diferença no seu colesterol pode ser imperceptível até você eliminar o excesso de peso.
Além de colaborar para a redução do colesterol, a perda de peso pode contribuir para a regularização da pressão arterial e diminuir o risco de diabetes. Só não vale fazer dietas radicais e sem acompanhamento médico! O nutricionista é o profissional adequado para avaliar as necessidades de cada indivíduo e elaborar um plano alimentar seguro e eficiente.
Mexa-se!
Se seu objetivo é reduzir o colesterol, perder alguns quilos extras ou ambos, o exercício regular pode ajudar você a chegar lá. Caminhadas feitas em intensidade moderada – ou seja, num ritmo acelerado, mas que ainda permita a você manter uma conversa –, com duração de 30 minutos por dia, podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
Porém, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte um profissional para orientar quanto à modalidade e à intensidade adequada para o alcance de seus objetivos.
Conheça as boas gorduras
Abacate, azeite de oliva e a maioria das castanhas são alimentos ricos em gordura monoinsaturada, que ajudam a elevar o HDL-colesterol e diminuir o LDL-colesterol e o triglicérides (outro tipo de gordura no sangue). São uma escolha mais saudável que gordura saturada, uma das principais causadoras do aumento dos níveis de colesterol. Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal – carnes, manteiga, leite integral e queijo.
Está incluído na categoria de boa gordura o ômega-3, encontrado em abundância em peixes como a cavala, o atum e o salmão, e também nas sementes de chia e linhaça. O ômega-3 também ajuda a reduzir os níveis de triglicérides, além de ter potente ação anti-inflamatória.
Aumente o consumo das fibras
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. O tipo solúvel parece ser mais eficiente para baixar o colesterol. Estudos sugerem que o consumo de cerca de 15 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir o LDL-colesterol entre 5% e 10%.
Boas fontes são aveia e leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico). Coincidentemente, alimentos ricos em fibras tendem a ser pobres em gordura saturada e colesterol, bem como em calorias.
Micronutrientes não podem faltar!
Mesmo que você esteja privilegiando cada vez mais as boas gorduras, evitando as gorduras ruins e aumentando o consumo de fibras, sua dieta ainda pode ter algumas lacunas nutricionais. Um suplemento multivitamínico/mineral pode ajudar a suprir suas carências e, possivelmente, reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Explore suas opções de tratamento
Quando obteve o diagnóstico de colesterol alto, você e seu médico provavelmente discutiram um curso adequado de tratamento. É importante que continue a trabalhar com seu médico e informá-lo de quaisquer terapias que você decida tentar por conta própria.
Tanto a medicina convencional quanto a medicina alternativa têm uma gama de estratégias disponíveis de combate ao colesterol. Algumas pessoas se sentem perfeitamente à vontade de tomar a medicação para baixar o colesterol, enquanto outras fazem todo o possível para evitá-lo. Portanto, é importante lembrar que cada pessoa é um caso específico e o que funcionou com um conhecido pode não funcionar com você..
Relax!
O estresse e as emoções desencadeadas por ele (como tensão, ansiedade, raiva, depressão) podem aumentar a liberação de substâncias químicas que contraem as artérias, reduzem o fluxo de sangue para o coração, elevam a pressão arterial e também a frequência cardíaca. Essas mudanças, em combinação com o colesterol descontrolado, podem colocar você no caminho de um ataque cardíaco.
Para bloquear a resposta do estresse ao seu corpo, livre-se da situação estressante. Vá para uma curta caminhada, faça alguns alongamentos simples, medite – o que quer que lhe permita relaxar. Você vai se sentir melhor, vai pensar com mais clareza e, ainda, poupar seu coração do mal.
Não importa o quão ocupado você é: reserve alguns minutos todos os dias para refletir sobre si mesmo e sobre sua vida. Está satisfeito com a direção que você está tomando? Suas necessidades estão sendo atendidas? Assim é possível remanejar seus objetivos e reduzir as situações estressantes que prejudicam sua saúde.
Comprometimento
Para ganhar a guerra contra o colesterol, você deve se comprometer a cuidar de si mesmo, a fim de fazer as mudanças necessárias e viver saudavelmente todos os dias. Sua família e seus amigos podem apoiá-lo, mas, em última instância, você é o único a tomar as decisões que terão impacto sobre sua saúde, para melhor ou para pior. Você pode fazer isso!
Fonte: Mundo Verde
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